不做小糖人的十个硬核操作

　　不健康的饮食可致2型糖尿病的发生。如何通过调整饮食习惯，远离血糖“背刺”？英国糖尿病协会提出了预防2型糖尿病的10项饮食建议。

　　喝不加糖的饮料

　　喝含糖饮料与2型糖尿病有关。有证据表明，喝不含糖的茶和咖啡可以降低风险。也尽量不喝鲜榨果汁，因为其中仍然含有大量的游离糖。

　　选择高纤维碳水化合物

　　吃白面包、白米饭和富含精制碳水化合物的含糖早餐麦片与2型糖尿病的风险增加有关。但是全麦食物，如糙米、全麦面食和燕麦可降低风险。

　　因此，建议人们多食用纤维含量高的碳水化合物，包括水果和蔬菜、豆类、无糖酸奶和牛奶。

　　少吃红肉和加工肉

　　吃红肉和加工肉如培根、火腿、香肠、猪肉、牛肉和羊肉，都会增加患2型糖尿病的风险。而豆类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、坚果中的蛋白质更利于健康。

　　多吃水果和蔬菜

　　多吃水果和蔬菜可以降低2型糖尿病的风险，尤其是苹果、浆果（葡萄等）和绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）。水果中的天然糖不属于添加（或游离）糖，而果汁和饮料含有游离糖，所以要吃完整的水果和蔬菜，不要榨汁喝。

　　选择不含糖的酸奶和奶制品

　　酸奶和奶酪是发酵乳制品，可以降低患2型糖尿病的风险。更重要的是选择不含糖的乳制品。

　　限酒

　　饮酒过量会增加患2型糖尿病的风险。而且酒的热量也很高，影响减重效果。最好少饮酒或者不饮酒。

　　选择健康的零食

　　如果你想吃零食，可以选择无糖酸奶、无盐坚果、水果和蔬菜。要少吃薯片、薯条、饼干、糖果和巧克力。

　　食用健康的油脂

　　在我们的饮食中摄入一些健康的脂肪很重要，脂肪类型会影响我们的健康。

　　更健康的脂肪存在于无盐坚果、鳄梨、橄榄油、菜籽油、葵花籽中。此外，在鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类中富含的脂肪与降低糖尿病风险有关。

　　少吃盐

　　吃大量的盐会增加患高血压的风险，也会导致心脏病和中风的风险增加。高血压也与2型糖尿病的风险增加有关。每天摄入的盐不超过6 克。减少摄入含盐的包装食品，如培根、香肠、薯片、即食食品。

　　从食物中摄入维生素和矿物质

　　目前没有证据表明某些维生素补充剂可以降低2型糖尿病的风险。最好通过吃不同食物摄入所需维生素和矿物质。

　　文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）