别烦，排便不痛快这事有招可解

　大便的“来路”与“出路”

　　首先，我们一起来了解一下大便是怎么来的。

　　我们吃进去的食物经过胃的一路研磨，改头换面成了食糜，这些食糜一路向下，“行走”在小肠内，营养和水分被吸收，剩下的不被吸收的残渣就往下交给大肠。大肠的主要职责就是“收尾”，将小肠没有吸收的无机盐和水分吸收入人体，剩下的废物就被称为大便，之后大便被缓慢地往下推送到直肠。大肠管腔比小肠的要粗大，同时大肠也没有小肠那么勤快，它蠕动起来很慢，每天有“声势”的运动也就那么3 ～ 4次，因而大肠的另一任务就是储藏大便。

　　然后，我们来看看大便是怎么被排出体外的。

　　大便的必经之路就是直肠。一般情况下直肠是空的，当大便到达直肠后，直肠就会“通知”大脑，请示大脑要求排出去，这时候就产生了便意。

　　肠道（蠕动）、足够的食物残渣刺激、粪便水分含量适中 , 这是保证粪便能按时到达直肠的重要因素，能否在适当的时候将符合要求的粪便送到直肠排出去，与便秘的发生与否关系非常密切。结肠很喜欢吸水，残渣在里面待的时间越久，其中的水分被吸走得就越多，粪便越干燥，就越难往下推动，形成恶性循环，便秘的发生就在所难免了。

　　正常排便与便秘

　　一个正常进食的成年人一般每周至少排3次大便。大便的正常形状是表面有裂纹的软香肠形状或软香蕉状，其中含有残渣垃圾和水分，水分含量的多少决定了大便的干硬度。

　　排便困难，每周大便次数不到3次，粪便干硬难以排出即为便秘。如下图所示，大便呈坚果羊屎状或干硬块状为便秘。

　　判断便秘有“四看”

　　怎么判断是不是便秘了？可以从以下“四看”入手：

　　一看排便的次数。每周少于3次。

　　二看排便是否困难。费时费力排不尽，每4次排便出现1次（1/4），且这种情况至少持续2周以上。

　　区分器质性和功能性便秘

　　引起便秘的因素归纳起来有两种：躯体器官或系统有明确的疾病引起的便秘，如肠管肿瘤、腹腔内巨大肿瘤、慢性炎症、巨结肠症、过敏性结肠炎、大肠憩室炎、手术后并发的肠粘连，这些情况下疾病是主谋，便秘是表象，谓之器质性便秘；反之，机体没什么大病，是人为因素打破了排便的常态，在人为因素解除恢复正常后，便秘也会逐渐好转，谓之功能性便秘。

　　案例：便秘瞅准了少吃少动的张阿姨

　　张阿姨60多岁，平常身体健康，能吃能睡，喜爱运动，是广场舞的骨干成员。前些天因脚受伤住院了，由于暂时不能下床，如厕不方便，张阿姨决定少吃少喝以省点麻烦。结果张阿姨一连好几天都没排便。起初还没什么感觉，可是到了第6天，虽觉得有便意，可费了很大的劲都没能拉出来。此时的张阿姨腹胀难忍，痛苦万分，最后经过医生灌肠得以解决。

　　案例解析：张阿姨就是典型的功能性便秘，因为饮食不规律，进食少，饮水少，运动减少，导致粪便不能按时到达直肠，该排便时没有大便的刺激，大肠只得“待业”，时间久了干脆“偷懒打盹”，对大便的刺激反应不那么敏感了。大便出不去，留在肠子里，大肠拼命地将本来就不多的水分吸干，粪便在肠道内待的时间越长，水分就被不断吸收，大便自然又干又硬，排便就会变得很费力，张阿姨自然腹胀难耐。本来，张阿姨想省点麻烦，却导致了更大的麻烦！

　　便秘最喜欢缠上老年人

　　因为老年人的身体状态和生活习惯等存在着诸多特殊的情况，便秘可能会经常发生。一个重要的原因是胃肠功能下降，排便动力不足。

　　老年人胃肠消化功能减退，肠蠕动动力不够；另外，年老体弱、久病卧床等，可因膈肌、腹肌、肛门括约肌收缩力减弱，腹压降低而使排便动力不足，使粪便排不干净，粪块残留而发生便秘。

　　其次是疾病因素。老年人是各类肿瘤等疾病的高发人群，特别是肠道肿瘤，严重时还会造成肠梗阻。所以，如果平时排便正常的老年人，突然出现便秘应该引起重视。

　　然后是饮食结构不合理。老年人消化能力减弱，饮食过少、过精细，若食物中的膳食纤维和水分不足，对肠道不能形成一定量的刺激，肠蠕动减慢，不能及时将食物残渣推向直肠，在肠内停留时间延长，水分被过多吸收而使粪便干燥。

　　还有活动量减少。运动可以加快肠蠕动，促进排便。许多老年人由于年老体弱，活动减少，或本来就不爱运动，也易导致便秘。

　　最后，还有药物因素。老年人常常因为一些慢性病而服用多种药物，其中许多药物可直接导致便秘。值得重视的是，长期不合理使用泻药也可导致发生。有的老年人喜欢自行购买泻药并长期随意使用，这样会使肠壁神经感受细胞的应激性降低。殊不知，你长期干扰了它工作，也会导致肠子“生气”，产生“既然不需要我，那我就不作为好了”的现象。因此，之后即使肠内有足量的粪便，也不能产生正常蠕动及排便反射，因而导致顽固性便秘。

　　不能任由便秘“兴风作浪”

　　人们对便秘并不陌生，在生活中或多或少都经历过，于是很多人不以为意。专家提醒，千万别掉以轻心，不能任由便秘“兴风作浪”，特别是上了年纪或已经有心脑血管疾病者更要特别重视。

　　案例：蹲厕所导致猝死

　　1760年10月25日，大英帝国的国王乔治二世，在如厕时死于主动脉夹层破裂。

　　排便过程中发生意外者大都事出有因，基础疾病是根本，便秘则是诱发因素。首先，排便时副交感神经系统兴奋，导致血压下降，这种影响可能会被现有的循环系统问题所放大；其次，慢性便秘时，人们通常会“屏气用力”来帮助排便。屏气用力时会增加胸内压和腹内压，从而加重心肺负担，同时使颅内压升高，轻者出现晕厥倒在厕所，如果恰好赶上此人有心脑血管等基础疾病，那么死亡风险则大大增加。这听起来有点毛骨悚然吧！但生活中还真不少。

　　排尿困难原来是便秘惹的祸！人体的直肠和膀胱尿道是邻居，老年男性便秘合并前列腺肥大时，可能因为粪便滞留大肠，压迫尿道而加重排尿困难和尿潴留，从而大小便排出都存在困难。

　　便秘居然也会导致中毒？长时间积聚在肠道内的粪便不断被细菌分解产生毒素，有毒物质在肠道的停留时间延长，而被大量吸收，引起毒性反应。主要表现为腹胀、食欲减退、恶心、口苦、精神萎靡、头晕乏力、全身酸痛，部分人有贫血、营养不良，严重者可导致谵妄、尿失禁等。

　　痔疮、肛裂和疝气与便秘也有瓜葛

　　长期便秘、大便嵌塞（干涩大便滞留在直肠）使大便长时间压迫直肠血管影响局部血液循环，经常用力大便就像火上浇油，导致或加重痔疮和肛裂；对于老年人而言，腹壁肌肉力量薄弱，用力大便使腹腔内压增加，腹腔内组织就趁机被挤出腹壁形成向外突出的肿物（疝气），如果原本有疝气未经治疗，则可导致疝气复发或加重。

　　这些情况必须去医院就诊

　　许多老年朋友对于便秘往往司空见惯，因为它常来常往，有时候通过一些办法还能解决。但是，如果您的便秘为下列几种情况时，建议去医院做进一步的检查、治疗。

　　突然发生的严重便秘，排除饮食、运动、环境等因素；

　　本来就容易便秘，近期尤其严重；

　　顽固性便秘，即使想了很多办法也无法解决；

　　发现粪便中带有血丝或黏液；

　　伴随有严重的腹痛和呕吐；

　　便秘伴有不明原因的面色苍白、消瘦；

　　大便嵌塞。

　　预防便秘—不给便秘可乘之机

　　首先，我们得从大便的“前世” —饮食抓起，不能给便秘可乘之机。

　　正常的肠蠕动和软硬适度的大便是维持人体大便排泄常态的两个重要因素，我们每天吃喝什么、怎么吃喝与这两个因素密切相关。

　　要知道“吃什么”

　　一，增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维是不能被人类胃肠道中消化酶所消化的，也是不能被吸收利用的多糖，是大便的主要成分来源。它在预防便秘上起到举足轻重的作用！它通过增加大便的体积起到刺激肠蠕动的作用，同时还有和肠壁“争夺”水分的作用，使大便不那么干燥。很多天然的水果、蔬菜、粗粮杂粮就含有大量的膳食纤维。《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》推荐膳食纤维的摄入量为每天 20 ～ 35 克，建议老年人每天应摄入水果和蔬菜，同时主食注重粗细搭配，逐步将膳食纤维含量高的食物（如：全麸谷物、各种豆类、即食燕麦片、带皮苹果、香蕉、熟玉米等 ) 增加到膳食中。

　　不同的蔬菜或水果膳食纤维的含量也差异很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纤维含量要高于西红柿、黄瓜、茄子等，菠萝、草莓的膳食纤维含量高于香蕉、苹果。

　　二，吃些润肠通便的食物。如蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、银耳、百合等。如果说增加膳食纤维是增加肠内容物的量，那么适当吃些润肠通便的食物就是解决大便便质的问题，也就是让大便变软变滑，同时也让肠壁顺滑，就像给肠壁抹了润滑油。

　　三，补充益生菌。益生菌可以刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。便秘的老年人可以饮用含有益生菌的乳制品如酸奶等，或者口服益生菌补充剂来缓解便秘。

　　四，适当吃些产气食品。如生葱、洋葱、生黄瓜、生萝卜等，利用它们在肠道内的发酵作用，产生鼓肠，以增加肠蠕动，利于排便。但要注意不可过多食用。

　　要知道“怎么吃”

　　其实老年人摄入膳食纤维并非越多越好。老年人在摄入膳食纤维上应把握“循序渐进，平衡膳食”的原则。有些老年人为了防止便秘，在饭菜中添加了许多富含膳食纤维的食物。但如果摄入过多也会起到反作用，会使中老年人的胃肠道“不堪重负”。老年人的胃肠道功能较弱，如果大量吃韭菜、芹菜等富含膳食纤维食物，容易出现上腹不适、打嗝、腹胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。患有胃肠疾病，特别是溃疡性结肠炎、胃肠道术后早期的老年人，需要采用少渣膳食，以达到缓解症状、减轻胃肠道负担、利于疾病恢复的目的。

　　水果能不剥皮就不剥。果皮的膳食纤维含量普遍高于果肉，在确保水果未受到污染的情况下，不削皮的吃法能够摄入更多的膳食纤维。

　　要知道“正确的喝水”

　　一，喝水量要足。《中国居民膳食指南（2022）》建议的每日饮水量为1500 ～ 1700 毫升。水具有润滑肠道、促进排出体内代谢废物和毒素的作用。多饮水、常饮水可以在一定程度上缓解便秘，如果只增加膳食纤维而不增加水分摄入，会使便秘更加严重。

　　二，不要等到口渴才喝水。老年人需要的水分相对于年轻人要少，大脑对于口渴的反应也较为迟钝。建议老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平时的生活作息，定时定量地补水。尤其是晨起和运动后都应该适当补水，或一杯热的饮品有助于促进肠道运动。早晨起床后喝 1 杯水，既可降低血液的黏稠度，又能润滑肠道，有利于排便。

　　三，特殊情况应遵医嘱饮水。 如心力衰竭、肾衰竭或胸腹水需限制液体量的患者，饮水量应遵医嘱，并非多多益善。

　　要知道“怎么动”

　　老年人要通过适当的运动来预防便秘，要知道，主人懒肠子也会懒。运动可以刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。建议老年人根据自己的身体状况，选择适合自己的运动。运动的重点是锻炼腹肌和腰部，加强腹肌力量。

　　老年人可以根据自己的体质和体力选择散步、慢跑、太极拳、保健操、跳绳、踢毽子、骑自行车、仰卧起坐以及乒乓球等运动项目，以轻运动量的项目为宜，适当控制运动强度和时间。

　　老年人注意使用腹式呼吸方法，锻炼横膈的收缩力量，此外，还可做提肛运动。平卧或坐位时进行肛门收缩运动，肛门一收一缩，10 ～ 20 次 / 天，以锻炼提肛肌的收缩力。

　　最后，做腹部按摩，帮帮无力的肠子。对于疾病、卧床等原因导致肠蠕动减弱者，可由家属协助或患者自己按摩腹部，使肠子产生被动运动，促进排空。具体做法是：操作前应排空小便，患者取仰卧位，双腿屈曲，放松腹肌，操作者或患者自己将手掌的大小鱼际按在患者脐周，从右下腹开始，顺时针方向按摩，由轻到重，当按摩至左下腹时，应适当加强按压力度，以不感到疼痛为宜，按压时呼气，放松时吸气，每次 10 ～ 15 分钟，每天早晚各1 次，也可于餐前 20 分钟或餐后 2 小时进行。但此法慎用于腹部术后 2 周内及肠梗阻、肠内肿瘤、急腹症、急性心力衰竭患者。

　　要改掉一些不良习惯

　　老年朋友要改掉一些不良习惯，保持规律生活来预防便秘。也可以这样说：主人守规矩，肠子就较少“掉链子”。

　　我们知道，人体是一个非常神奇的有机体，吃喝拉撒睡安排得井然有序，每个人体内都有一个生物钟，它规定你什么时候该干什么，有着一套自己的规则来维持着人体的健康平衡状态。一旦你没有遵守规矩，并超出了身体的调节能力，就容易导致疾病。排便也是如此。因此，为了预防便秘，我们应该做到饮食起居规律。

　　一，要按时进餐，按时就寝。一个人的习惯一旦养成，机体就会以这个模式运转。比如一旦有食物进入胃里，我们的肠子也立马感知到，开始动起来，这就是为什么有的小孩一吃饭就拉粑粑的原因，因为小孩肛门把控能力还不够，而成年人则能够控制住而已。如果我们生活不规律，本来建立了的排便规矩就会被打乱，时间久了肠子无所适从，干脆偷懒打瞌睡了。

　　二，要养成定时排便的习惯。 找一个适合自己的排便时间（起床或早餐后），不管有无便意都去上厕所。比如每日早餐后 5 ～ 10 分钟定时如厕，即使有时排不出，也要去厕所蹲一蹲。坚持自我训练 3 个月，直至完全形成定时排便习惯为止。出差旅游时尽量按时排便，只要坚持，就会形成定时排便的条件反射。

　　三，要使用正确的排便姿势。从原始时期开始，人类就是蹲着大便的，这是最自然的排便姿势。因为这个姿势更有利于肌肉放松，结肠变直，排便更通畅。所以，老年人身体状况允许的时候，建议用蹲厕。如果条件不允许，也可以坐马桶，但是要加一个小板凳，把双脚放在板凳上，上半身微微前倾，可以使排便更通畅。卧床老人训练其床上排便，可采取侧卧位排便。能坐起来的老人尽量采取坐位排便。

　　四，排便时要集中注意力，不要三心二意。很多人有一个不好的习惯，喜欢带上报纸、杂志、书籍或者手机进入卫生间，好像觉得排便需要较长的时间，不好好利用上这点时间就对不住自己，殊不知这样边看书、看报、看手机就分散了注意力，反而造成排便时间延长。

　　要尽早发现、治疗慢性病

　　有时候，发生了便秘，别错怪了你的肠子。胃肠本身已经很给力了，因为其它一些疾病而引发了便秘，这样就得从解决和预防这些疾病开始。那么，哪些疾病与便秘有关系呢？我们该怎样应对呢？常见的有以下这些：

　　糖尿病。糖尿病患者的慢性并发症之一是自主神经病变，而胃肠的自主神经病变常常影响其功能，出现蠕动减慢，反应迟钝，胃排空延迟，患者表现为腹胀和顽固性便秘。因此，要控制好血糖，减少和减缓这类并发症的发生。

　　脑卒中或脊髓损伤。神经损伤后支配胃肠的神经在一定程度上也出现功能障碍，且因患者常常卧床不起，活动减少，因而容易发生便秘。因此，要早期进行康复运动，包括腹部按摩等，促进肠蠕动。

　　肿瘤。肠管肿瘤、腹腔内巨大肿瘤、手术后并发的肠粘连、部分性肠梗阻等，可使粪便通过受到障碍，在肠管内停留时间过长，形成便秘。因此要积极治疗原发病，解除梗阻。

　　要保持心情愉快

　　如果主人郁闷，肠子也会不开心。老年人由于身体各种疾病以及生活事件等原因，容易发生抑郁，而抑郁的老人一般很不愿意活动，甚至吃饭、洗澡都不愿意。对这类老人，要尽量让他们保持心情愉快，增加运动。必要时遵医嘱服用抗抑郁药。

　　最后，不要自行乱吃药

　　很多老年人由于患有多种慢性疾病，常常服用多种药物，如果还加上一些自己购买的保健品，每餐要吃下去一大把药，药物的副作用以及药物在胃内占了空间都可能使得老人饭量减少，造成便秘，甚至产生营养不良等危害。

　　有些药物本身的副作用就会引起便秘，即使是治疗便秘的泻药，也不要随意长期使用，否则会让你的肠子产生依赖，反倒不作为，发生功能紊乱而使便秘成为习惯。所以不要迷信药物，药物不是万能的。正确的做法是让食物成为治病的药物，而不要让药物成为日常的“食物”。

　　文章摘自《守护老年健康：常见老年综合症应对指导》李艳群 欧尽南 张孟喜 主编 化学工业出版社出版

　　记者 苏墨