你真的会吃坚果吗

坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂，减少心脑血管疾病和糖尿病的风险，同时也有助于餐后血糖反应的降低等。用坚果油籽替代一些肉类食物，也有利于降低全因死亡率。但是，对于坚果油籽类食物，吃不吃、吃哪种、吃多少，需要从多个方面来考虑。看看吃坚果油籽的这几个常见问题，您有没有注意到呢？

　　问题1：吃的量太多

　　后果：发胖

　　虽然一些研究说吃坚果不会令人发胖，但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干、曲奇、薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高，如果影响正餐食量，则营养不平衡；如果不影响正餐食量，额外多吃，则会热量过高，消耗不掉导致发胖，对预防高血脂和脂肪肝是不利的。

　　问题 2：吃得不连续

　　后果：没有健康效益

　　相比于时而大量吃和时而一点都不吃，每天吃一点、细水长流更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多，个人不认为那是有益的。流行病学研究提示，每周 50-70 克就可以产生健康效应了，平均到每天也就10克。如果炒菜油用得比较少，多吃一点可以，但平均有二三十克也够了（去壳重）。

　　问题3：产品不新鲜

　　后果：脂肪氧化有异味

　　需要注意的是，被当作零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了，买回家之后一放两三个月，脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况。不如少量多次，买真空包装或充氮包装的产品，或者直接买没有去壳状态的坚果，避免大量购买压碎打粉的产品。

　　问题4：烹调不合理

　　后果：伤害黏膜和消化道

　　坚果油籽入菜，经常是油炸之后吃；做成零食，又通常会加盐、加糖。相比而言，如果加点香辛料煮软了吃，直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，过度烤干了吃，加大量油糖调料等吃，麻烦就多一些。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加盐很多，那就会更加严重。

　　问题5：餐次选错了

　　后果：三餐营养不平衡

　　坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更扛饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。

　　问题6：品种选错了

　　后果：脂肪酸不平衡

　　由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，过剩的是什么脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。

　　问题7：消化跟不上

　　后果：胃堵腹胀腹泻

　　由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵、腹胀情况，甚至有些人会发生腹泻。

　　所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软，或放在豆浆机、破壁机中，打成浆来食用，消化系统的负担就会小得多。

　　问题8：不合自己的体质

　　后果：过敏、痘痘和炎症

　　由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，omega-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，诱发痘痘，或让痤疮问题更加严重。比如说葵花籽、西瓜子就属于超高omega-6的类型，对皮肤问题很不友好；夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多；腰果和花生等介于其间。

　　很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。

　　坚果的合理吃法

　　总之，坚果油籽虽然富含蛋白质、多种微量元素、维生素E和膳食纤维，但也需要吃得正确，才能真正得到它们的健康益处。综合上述容易发生的问题，合理的吃法是：

　　1.尽量早上吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。

　　2.配合碳水化合物食物吃。配水果干、主食，或者放在面点里，都很合适。

　　3.坚果可以加到凉菜里吃，如果炒菜用，尽量避免油炸和过度烤制。

　　4.如果想多吃点坚果，炒菜油和含脂肪的零食要适度减量。

　　5.选择气味新鲜的坚果，长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥。

　　6.选择坚果品种的时候，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。

　　7.消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机打成坚果豆浆吃更合适。

　　8.有炎症和痘痘问题的人，应当避免含 omega-6 脂肪酸过多的坚果油籽品种。

　　文/范志红（中国营养学会理事中国科协聘科学传播首席专家）