世界卫生组织(WHO)的统计数据显示,全球1/4的成年人和4/5的青少年没有进行足够的身体活动。研究证实,有规律的身体活动是预防和帮助管理心血管疾病、2型糖尿病和癌症的关键,也可以减少抑郁和焦虑症状,减少认知能力下降,改善记忆力并促进大脑健康。研究表明,所有的身体活动都是有益的,甚至可以作为工作、运动、休闲或交通(步行、轮椅和骑自行车)的一部分,也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动完成。
冬奥会带热冬季运动,但是如何科学“动起来”,对普通运动爱好者来说,需要走出一些认识误区。
冬季运动:消耗热量更多
首先,一年四季的运动对于身体的好处基本相同:通过体育锻炼让肌肉等软组织不断地收缩和舒张,进而增强肌肉力量和身体协调能力及反应能力;加快呼吸和血液循环,进而加强心肺功能,促进新陈代谢更加旺盛,提高整体的生理功能和免疫功能。
不同的是,由于冬季的户外气温较低,身体感受与其他季节不同。在运动过程中,人体逐步产生的热量受到寒冷的外部环境影响,此时运动可以刺激大脑皮层,增强兴奋性,进而调节神经系统和体温调节系统,提高人体基本的御寒能力。在寒冷的环境下活动时,人体需要消耗一部分热量维持体表温度。因此与其他季节相比,人体在冬季时会在运动过程中消耗更多的热量。
此外,由于冬天日照时间比较短,人体内氧气含量比较少,工作时往往容易犯困,适当运动可以给我们的大脑提供更多的氧气。所以,也可以说,在冬天运动可以让我们思维更加活跃。接受更多的日照还可以促进维生素D的转化和钙的吸收,增强骨质,预防骨质疏松。
有效运动,看看“运动强度”
如何合理选择适合自己的运动强度?
2020年11月25日,世界卫生组织发布新版《关于身体活动和久坐行为指南》,强调每个人不论年龄和能力,都可以进行身体活动,而且每种活动方式都是有益的。
如果所有人都能更爱活动,每年可避免多达500万人死亡。当然,不同人群需要根据自身情况合理地调整运动强度。如果平时有运动习惯且身体素质较好,可以按照指南的标准来做;如果是刚开始锻炼的朋友,建议从指南建议运动量的一半开始,循序渐进地增加,目的是尽可能地减少久坐的行为,并逐渐养成一定的运动习惯。
《关于身体活动和久坐行为指南》建议如下:
5-17岁的儿童和青少年,每天至少进行60分钟中等到剧烈强度的活动,每周至少3天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。
18-60岁的成年人,每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或者75-150分钟的剧烈强度有氧运动。
研究表明,适度合理的运动锻炼可以降低老年人发生跌倒的几率。因此,成年人的体育锻炼建议也适用于65岁以上的老年人群体。
孕妇和分娩的妇女建议每个星期至少进行150分钟的中等强度有氧活动,在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女,在孕期可以维持原有活动。
“中等强度”和“剧烈强度”的运动,该如何区分呢?
1、根据呼吸判断。
这是比较简单的判断方法,如果在做运动的时候可以正常说话,但是唱不了歌,这种强度基本上就是中等强度的运动;如果在运动的时候说话会喘气,就属于剧烈强度。
2、根据心率判断。
有一种简单的判断方法,供经常锻炼的人员参考。运动后的即刻心率达到180次/分时为剧烈强度运动,达到150次/分时为中强度运动,120次左右/分的为低强度。但是对于中老年人和伴有慢性疾病的人员,应适当降低强度要求,以微微出汗,适度为宜。
现在也有很多可穿戴智能设备和App进行测量和计算,根据不同年龄、性别、体重等因素进行个性化评估,可供参考。
掌握方法,找到适合的冬季项目
如何选择适合自己的冬季运动项目?
1、正确评估自身状态。
冬季气温低,血管遇冷后收缩,血流缓慢,肌肉的粘滞性会增高,韧带的弹性、关节灵活性都会降低。此外,冬天人体的反应可能也会比较迟钝,加上衣服厚重等因素,导致身体的灵敏性、协调性下降。患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风、中风、脑梗、骨质疏松等疾病的中老年患者尤其需要及时服药,保持自身状态稳定的前提下再进行体育活动。
此外,运动配套装备不完善,对自己的身体及技术水平没有客观的评估,运动强度过大等,都可能造成不同程度的损伤。
2、充分的热身与拉伸。
冬季运动最重要的就是:运动前要做热身和拉伸,运动后要做放松和拉伸。
冬天的热身时间建议在10-15分钟,如果时间太长消耗会比较大,太短会不够充分。10-15分钟基本上可以增加血液、肌肉的含氧量,帮助身体尽快适应接下来的运动。在热身阶段做动态拉伸,可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松,减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸,可以减少肌肉损伤。
3、适当降低运动难度。
一些冬季运动相对技术难度较高,因此,平时要坚持进行一些肌肉训练。一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼,避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤,尤其是少年儿童、年轻女性和老年人要注意这一点。
以滑雪为例,虽然滑雪如今已经成为相对大众的运动,但严格来说,它其实属于高难度的极限运动,对身体素质要求相当高。如果技术和身体素质没有达到一定水平,是非常容易受伤的。因此,建议初学者在运动时,寻求教练的指导和陪伴。
4、避免外部不利环境。
冬天户外环境的改变对运动影响较大,比如户外跑步时,路面变硬,跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差,跑鞋的缓冲能力会下降。如果冬天下雪或下雨,路面湿滑也是造成运动损伤的一个常见因素。
5、正确的呼吸方法。
冬季在户外运动,应尽量避免口呼吸,而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺,可以保暖保湿,避免口呼吸造成对呼吸道的损伤。如果运动强度较大,需要口呼吸,可以把舌尖顶在上颚进行呼吸,既可以帮助调整运动中的呼吸节律,也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。
由于疫情影响,现在大家出门都戴口罩,但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集,减少摄氧量,引起循环障碍。因此,进行户外运动时,应选择在人员不密集的区域,可以暂时不戴口罩。
(作者为上海中医药大学附属曙光医院石氏伤科医学中心/上海市中医药研究院骨伤科研究所副研究员王辉昊)来源:文汇报