再见吧 “二郎腿”

　你是不是也和我一样，坐着的时候就感到双腿寂寞，总不自觉地跷起二郎腿？办公思考的时候跷起二郎腿，休闲放松的时候跷起二郎腿，会议等正式场合也可以跷起端庄的二郎腿，可以说二郎腿符合我们所有场景的设置，因此我们可以无拘无束地跷着二郎腿。

　　为什么大家都爱跷二郎腿 ？

　　长时间跷二郎腿的健康危害

　　1.导致不良的体态及损伤

　　跷二郎腿时，原本可由两条腿共同承担的重量变为单靠一条腿来支撑。脊椎需要配合单脚来保持身体平衡，从而会受到更多压力，导致脊椎的扭曲。久而久之由于腰椎与胸椎的压力分布不均而出现脊椎变形，诱发腰椎间盘突出。跷二郎腿还会让你的臀部越来越扁平，由于髋关节长时间的不正常旋转，会把整个身体重心转移，本来圆润的屁股，会因为二郎腿带来的不良发力习惯而逐渐扁平。在长时间跷二郎腿的姿势中，被垫压的腿部受到压迫，容易影响下肢血液循环。两腿长时间保持一个姿势不动，容易麻木，血液循环受阻会加剧腿部静脉系统的问题，引发腿部静脉曲张或血栓。特别是对于患高血压、糖尿病、心脏病的老人，长时间跷二郎腿会使受迫血液不再循环周身，而是直接逆流心脏，长此以往，心脏负荷减小，从而会导致病情加重。加之长时间跷二郎腿带来的骨盆倾斜、高低肩、长短腿、骨骼病变、肌肉劳损等危害，这会让我们变得越来越不像自己。

　　2.影响生殖功能

　　对于男性同胞来说老跷二郎腿，会影响生殖系统健康。在跷腿的压迫下，生殖系统周围的供血量锐减，血管工作量减轻，最后导致了血管变细，如果时间过长，则会引起精索静脉曲张，严重者甚至可能影响生育，目前也有大量的研究证据证实这样的结果。

　　对于女性而言，长时间跷二郎腿会导致女性下体处于受压迫状态，同时下体部位散热减缓，造成温度升高并且难以透气会加剧细菌繁殖。另外，女性经常跷二郎腿会影响盆腔内的血液循环，使得盆腔血液流通不畅，影响盆腔健康，长年累月跷二郎腿还会导致女性骨盆角度改变甚至会影响以后的顺利分娩。

　　如何避免不自觉地跷起二郎腿？

　　1.脚下垫纸箱

　　坐在椅子上时，我们可以在双脚下垫一个纸箱等物体，使我们的大腿平行于地面或者膝盖更高于髋关节的位置，这会增大臀部与座椅的接触面积，使我们获得更舒适的坐姿从而取代跷二郎腿的舒适感。当然，垫高双脚后，自然就增加了我们跷起二郎腿的难度，可以有效避免我们不自觉地保持跷起二郎腿的姿态。

　　2.坐在瑜伽球上

　　现在很多办公室人群也会选择用瑜伽球替代原本的办公座椅，坐在瑜伽球上能起到收腹直背的效果。在我们获得良好体态的同时，为了保持身体平衡和重心稳定，需要我们双脚一直着地来保持稳定，这自然而然地避免了抬脚跷二郎腿的习惯。

　　缓解下肢疲劳及肌肉失衡的练习

　　如果你是二郎腿的深度爱好者，或者你已经发现长期跷二郎腿给你带来了一些上述的不良影响，我们推荐以下的一些练习方法来缓解下肢疲劳以及矫正失衡的肌肉。

　　1.坐式牵拉腘绳肌及小腿后群

　　身体坐直，右腿伸直，绷起脚背，右手放在右膝下方，左腿自然弯曲。腹部收紧，然后上半身慢慢向前，向下移动，拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。保持15秒，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。

　　2.牵拉梨状肌

　　坐在椅子上，将一侧腿抬起脚踝放在另一侧膝盖上，手按住抬起腿的膝盖，身体慢慢前倾，过程中腰背保持挺直，在臀部有牵拉感时保持10s，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。

　　3.站立股四头肌牵拉

　　单脚支撑站立，双手扶住另一只脚脚踝向后贴近对侧臀部，当感觉大腿前侧有牵拉感时保持10s，然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组，重复10组。

　　4.下蹲牵拉内收肌

　　站立位，向侧方迈开一腿宽的距离，保持上半身直立，收紧腰腹；屈髋屈膝下蹲同时保持腰背挺直，两手肘位于两膝内侧，用力使髋关节尽量外展，到最大位置保持15s后还原成直立状态，重复10次。

　　增加核心稳定的练习

　　当我们核心肌群较弱时，在坐姿状态下核心肌群往往很难保持上半身的平衡稳定，所以会导致不自觉地要跷起二郎腿保持重心的稳定。因此我们还推荐进行一些增加核心稳定性的练习，可以使我们轻松保持良好的坐姿。

　　1.平板支撑

　　身体俯卧成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒后放松。注意练习过程中不要憋气，重复10次。

　　2.仰卧抬臀

　　仰卧，脚掌着地，膝盖弯曲。用臀部的力量慢慢抬起骨盆，直到骨盆与脊柱在一条直线上，稍作停留后还原。重复10次。

　　虽然长期跷二郎腿会伤害我们的身体健康，但也无需过度紧张。偶尔跷二郎腿会让我们有一个更放松的状态，或在某些场合显得女性更端庄优雅。但需要注意的是，每次跷二郎腿的时间不要超过15分钟，注意两腿的交替，每静坐1小时，记得起身活动5分钟，这样，让我们既享受二郎腿的舒适和美妙，同时也收获健康的体魄！

　　国外一项调查结果表明，45%的女性在大部分时间里都跷着二郎腿，尽管75%的人都知道这对身体有害，那为什么大家都爱跷二郎腿呢？在接受调查的男子中，72%的人表示跷起二郎腿是为了舒服，57%的人是由于习惯，13%的人认为是有文化的表现。看来大多数人都认为跷二郎腿是一种非常舒坦的姿势。同时跷二郎腿可以调整身体的重心，当我们坐在椅子上的时候，一般是由脊椎和坐骨调整平衡，但每个人的腿长、臀部大小都不一样，几乎不可能与椅子完美匹配，于是在放松状态下很容易失去重心，而跷起二郎腿可以增加臀部周围和座椅的接触面积，保持重心稳定，同时在增大接触面积后可以让我们获得更舒适自在的坐姿，因此我们会很自然地跷腿坐着。但为了跷起舒服的二郎腿，我们的骨盆会旋转，髋关节肌肉也会持续紧绷，长时间还容易导致骨盆肌肉力量不平衡等，从而带来一系列危害健康的风险。（江苏省体科所 顾洪）