面对高考　考生咋缓解压力

　　本报记者韩国咏

 

　　年年高考，年年减压，这一届的高三学生经历了比任何一届都要多的变化。由于疫情原因，打乱了所有的规划，复学返校一推再推，高考也破天荒地发生了时间的变化。这众多的变化给原本就处在压力中的考生增加了更多的不确定；随之而来的就是伴随着高考的临近，一些考生出现了这样那样的心理问题。

 

　　如何缓解这些心理压力呢？7月1日，记者走访了市心理咨询师协会理事长杨艳。杨艳给记者讲了两个小案例。

 

　　灰灰（化名）最近两周晚上无法入睡，黑眼圈格外醒目，便来到杨艳的咨询室，无精打采地坐在沙发上。越是临考，考生类似考前睡眠障碍的问题就越容易出现，原因主要是，对未来不确定因素的担心和焦虑所造成的。咨询室里，杨艳坐在灰灰身边，放着轻音乐，让灰灰跟着自己所说的去作练习：想像着自己走在花园里，去寻找自己最喜欢的鲜花，摘下来，拿在手中，放在鼻子下用力地闻花香，吸满浓浓花香的时候停顿3秒，再深深地吐气，如此反复……当意识与自己的身体能够始终在一起的时候，心就安了，很快就能进入梦乡。

 

　　平时成绩很好的洋洋（化名），一到考试就会脑子一片空白，考试无法发挥正常水平。如何避免考试失利，成了洋洋的心病。走进沙盘游戏室里的洋洋，在杨艳的陪伴下慢慢地平静了下来。洋洋带着困惑开始游戏，随着时间的推移，眼前沙盘里出现了一个洋洋憧憬的画面。洋洋呆呆地看着这个画面，黯然神伤。“老师，这就是我憧憬的未来，可是，我现在这个样子怕是难以实现。”洋洋说完眼泪掉了下来。

 

　　通常，在考试中脑子出现空白，无法发挥正常的学习水平，多数是因为对未来有过高的期待，对于那个不确定的未来，又充满了不安，久而久之不能得到疏导，便会产生由于紧张焦虑导致的考试失利。面对洋洋这种情况，杨艳首先是让其倾诉，在一个安全自由的空间里，把内心的不安呈现出来。只有有所呈现，内心的压力和焦虑自然就会降低。随后一步就是帮其寻找那个努力一下就可以达成的目标，用心去完成，不断地给自己增强信心。进入直播间，随着焦虑、压力的降低，自信心的增强，考试失利就会与自己渐行渐远了。

 

　　那么，当考生遇到了考试焦虑，应该怎么办呢？杨艳讲了7个排解方法：自我暗示法、睡眠消除法、运动消除法、情绪宣泄法、食疗法、音乐疗法、放松训练。

 

　　自我暗示法。在人们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。当你每天告诉自己“我可以”“我能行”，通常你就会更加自信地面对复习考试中的困难。

 

　　睡眠消除法。事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，广大临考学生一般不易“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。

 

　　运动消除法。学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。

 

　　情绪宣泄法。针对“考试焦虑情绪”，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友诉说自己的不良情绪，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。

 

　　食疗法。临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，必须设法适量增加含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

 

　　音乐疗法。通过音乐激活灵感，激发内心感悟，达到“致乐以治心，音正而行正”的效果。

 

　　放松训练。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目，作3分钟的深呼吸，就像闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试感到恐惧者，也可在卷子下发前一刻作此练习。